Ist Stretching sinnvoll? Wieso Du mit Krafttraining mehr erreichst

Aktualisiert: 31. Dez 2018

Ob Dehnen sinnvoll ist und wie man es am besten macht, sind häufig gestellte Fragen. Wir klären die wichtigsten Punkte für Dich.


Es gibt zwei häufige Gründe fürs Stretching. Der erste Grund zu Dehnen ist die Verletzungsprophylaxe. Aber hilft da passives Dehnen? Die Wissenschaft sagt nein.

Es gibt keinen Zusammenhang zwischen vermehrtem Dehnen und kleinerem Verletzungsrisiko. Es kann sogar einen negativen Einfluss haben, da statisches Dehnen vor dem Sport die Reaktionsfähigkeit des Muskel senkt. Das heisst, der Muskel kann sich nicht gleich schnell und gut zusammenziehen. Vor allem in Sportarten mit hohen Geschwindigkeiten ist so die Leistungsfähigkeit und die Schutzfunktion des Muskels reduziert.


Ein zweiter Grund ist eine Beweglichkeitsverbesserung zu erzielen. Müssen denn Muskeln in jedem Fall gedehnt werden? Nein, nicht alle Muskeln müssen gedehnt werden. Muskeln passen sich der Funktion an, wie sie am häufigsten genutzt werden. Das heisst, sie passen ihre Länge so an, damit sie eine optimale Kraftentwicklung haben. Das kann manchmal auch in einer verkürzten Position sein. Zum Beispiel kann ein Rennvelofahrer einen kurzen Hüftbeuger habe ohne Leistungseinbusse, während dies für den Sprinter eine grosse Leistungseinschränkung bewirkt. Das heisst, es ist sinnvoll diejenigen Muskeln beweglich zu machen, welche für unsere Leistungsansprüche zu kurz sind. Muskeln sollen verlängert werden, wenn sie unsere Bewegungsfreiheit einschränken und unsere sportliche Leistung beeinträchtigen.


Wenn der Muskel nun wirklich zu kurz ist, wie erreiche ich am besten eine Verlängerung?

Um es vorwegzunehmen: das statische, passive Stretching ist es nicht. Dabei wird kurzfristig die Fähigkeit des Muskels eine starke Dehnung auszuhalten erhöht. Dies geschieht durch Anpassungen des sensorischen Nervensystems, die Länge des Muskels bleibt jedoch unverändert. Ausserdem ist dieser Effekt nur von kurzer Dauer. Intensive Dehnprogramme in Studien von bis zu 8 Wochen haben keine effektive Verlängerung des Muskels gezeigt. Tägliches hochintensives Dehnen (über 5-10min pro Muskel) über Jahre hinweg kann natürlich die Beweglichkeit steigern, wie man dies zum Beispiel bei der rhythmischen Sportgymnastik sieht. Für den Alltag ist dies jedoch sehr zeitaufwendig.


Was kann ich stattdessen tun um den Muskel zu verlängern?

Der effizientere und sinnvollere Weg ist den Muskel zu kräftigen. Mit Exzentriktraining, welches das gesamte Bewegungsausmass ausschöpft, lässt sich der Muskel schon in wenigen Wochen in seiner Länge und Beweglichkeit verändern. Beim Training ist dabei der Fokus auf der Exzentrikphase, also da wo der Muskel sich unter Kraftaufwand wieder verlängern muss. So werden die Muskelfasern länger und das Bewegungsausmass wird grösser. Der positive Nebeneffekt ist, dass der Muskel dabei erstens kräftiger wird und zweitens nicht seine Reaktionsfähigkeit einbüsst. Der Muskel wird also belastbarer und widerstandsfähiger. Dies beugt Verletzungen vor.


Aber wieso fühlt sich passives Stretching so gut an? Weil es kurzfristig das Nervensystem beeinflusst. Der Muskel baut Spannung ab und lässt mehr Dehnung zu. Daher kann passives Dehnen durchaus Sinn machen. Nicht aber vor der sportlichen Leistung und auch nicht um den Muskel längerfristig beweglicher zu machen. Dafür ist das exzentrische Training die effizientere und effektivere Methode.


Wenn Du also im 2019 mit uns Deinen Bewegungsradius erweitern möchtest, zeigen wir Dir gerne wie Du das schnell und sinnvoll tun kannst.

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