Schmerzen im Home Office?- So wirst Du sie los

Aktualisiert: Juni 24

Durch die Pandemie arbeiten nun viele Menschen im Home Office. Viele Leute haben zuhause jedoch nicht einen speziell dafür eingerichteten Arbeitsplatz. Diese für viele ungewöhnliche Situation führt häufig zu Schmerzen im Kreuz und Nacken, sowie auch Kopfschmerzen. Das Gute ist, dass obwohl die Situation noch andauern wird, Du etwas zur Vorbeugung der Schmerzen tun kannst. Und wenn die Schmerzen schon da sind, gibt es Möglichkeiten etwas dagegen zu unternehmen.



Um Überlastungen der Haltemuskulatur und den Gelenken zu verhindern, macht es Sinn die Haltung am Arbeitsplatz im Home Office zu optimieren. Häufig hat man zuhause nicht die gleichen Möglichkeiten, wie im Büro. Selten hat man zuhause ein höhenverstellbares Pult oder einen Bürostuhl mit vielen Anpassungsmöglichkeiten. Du kannst aber trotzdem Deinen Arbeitsplatz ergonomischer gestalten. Achte dabei auf folgende Punkte:


- die Stuhlhöhe gewährleistet, dass Deine Füsse den Boden berühren und die Knie ungefähr im rechten Winkel sind. Kleine Menschen können sich auch mit einem Bücherstapel oder Kistchen unter den Füssen aushelfen.


- ein Kissen in der Lende kann den Rücken entlasten, wenn der Stuhl das Kreuz nur ungenügend stützt.


- die Tischhöhe sollte auf Ellenbogenhöhe sein, damit Du weder die Schultern hochziehen, noch den Rücken krumm machen musst.


- Der Bildschirm ist ungefähr eine Armlänge entfernt und auf Augenhöhe. Dies ist beim Laptop schwierig. Der Bildschirm des Desktopcomputer hingegen lässt sich besser positionieren und ist im Home Office die ergonomischere Variante.

- für mehr Ergonomie wird die Maus anstelle eines Trackpads empfohlen, auch beim Laptop.


- auf genügend Licht, am besten von der Seite her, achten und bei kleinen Bildschirmen den Zoom verwenden. Dadurch werden die Augen weniger belastet und es verhindert, dass Dein Kopf unnötig nach vorne geht, was für den Nacken über längere Zeit belastend wird.


- Notizen und Unterlagen solltest Du beim Desktop zwischen Tastatur und Bildschirm in Sichtlinie hinlegen. Beim Laptop ist dies schwieriger, daher die Notizen nahe am Laptopbildschirm positionieren. Damit Du nicht immer zur gleichen Seite schauen musst, kannst Du dies auch zwischendurch auf die anderen Seite wechseln. So hat Dein Körper mehr Abwechslung.


Abwechslung ist generell ein wichtiges Stichwort. Entscheidend für die Entstehung von Schmerzen ist die Zeitdauer des Verweilens in einer fixen Position. Je länger Du in der gleichen Position sitzt, um so eher können Überlastungen im Bereich der Muskeln und Gelenke entstehen. Daher ist ein ganz wichtiger Punkt beim Home Office: aktive Pausen.

Schaffe regelmässige Pausen, in denen Du Dich aktiv betätigst. Joggen, Yoga oder Krafttraining sind mögliche Aktivitäten, grundsätzlich nützen alle dynamischen Bewegungen. So lockern sich Deine Muskeln und die Gelenke werden durch die abwechselnden Bewegungen entlastet. Auch Dein Gehirn wird vermehrt mit Sauerstoff versorgt, was sich positiv auf Deine Konzentration und Denkleistung auswirkt.


Generell ist es auch wichtig, die Schultergürtel-, Nacken- und Rückenmuskulatur zu kräftigen. Starke Muskeln haben eine bessere Ausdauer und neigen weniger schnell zu Überlastungen. Auch wenn die Schmerzen schon bestehen, sind gezielte Kräftigungsübungen die beste Medizin. Studien bestätigen, dass Krafttraining für den Schultergürtel und Nacken bei Kopf- und Nackenschmerzen effektiv sind.

Wenn Du unter haltungsbedingten Schmerzen leidest oder Dir gerne präventiv Übungen zeigen lassen möchtest, stehen wir Dir gerne in der Physiotherapie im radiuszwei zur Verfügung. Wir freuen uns auf Dich.

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