Beschwerdefrei Joggen

Jogging macht nicht nur fit, sondern auch Spass. Doch häufig verlieren wir den Spass durch eine Verletzung: es zwingt uns zu einer Trainingspause, die erarbeiteten Erfolge im Training schwinden wieder. Welches sind die häufigsten Verletzungen? Wie kann man diesen vorbeugen und was tun wenn es zu spät ist?


Die meisten Verletzungen im Jogging sind überlastungsbedingt. Zwar gibt es zwischendurch auch traumatische Verletzungen wie zum Beispiel eine Distorsion des Fussgelenks oder des Knies auf einem unebenen Waldweg. Meist sind es jedoch eher Verletzungen, welche sich schleichend bemerkbar machen.

Überbelastungsbedingte Verletzungen können durch Dies kann folgende Faktoren entstehen:

  • das Laufpensum wird zu schnell gesteigert: der Umfang oder die Intensität sind zu hoch

  • es werden zu wenig Pausen zwischen den Laufeinheiten

  • biomechanische Faktoren wie mangelnde Stabilisation der Fuss- und Knieachsen durch zu schwache Muskulatur oder Fehlstellungen oder ungenügende Stützfunktion der Laufschuhe

  • neuartige Belastungen wie neue Schuhe, Rennen auf neuem Belag ohne genügend Zeit zur Eingewöhnung

Die Vorbeugung ergibt sich daher wie von selbst:

  • langsame Steigerung des Laufpensums: eine Faustregel sagt nicht mehr als 10% Steigerung pro Woche, Umfang oder Intensität nicht gleichzeitig steigern

  • Stabilisations- und Krafttraining verbessern die Belastbarkeit des Bindegewebes und beugen so Fehlbelastungen vor

  • gutes Schuhwerk: angepasste Laufschuhe, eventuell durch eine vorgängige Laufanalyse passend zum Laufstil ausgewählt. Ausserdem sollten die Laufschuhe auch regelmässig ersetzt werden, wenn sie abgelaufen sind.

  • Regeneration optimieren: Ruhepausen einbauen und einhalten, für genügend Schlaf und Nährstoffaufnahme sorgen

Sollte es dennoch zu einer Verletzung kommen sind folgende Tipps hilfreich:

  • sofortige Reduktion des Laufumfangs und der Intensität, damit die Belastung reduziert wird. Im Falle einer leichten Verletzung kann hier eine Reduktion von 50% genügen, bei starken Schmerzen muss sogar eine Joggingpause in Betracht gezogen werden

  • die Laufstrecke oder der Laufuntergrund ändern: eine Entlastung kann auch eine weniger unebene Strecke, oder weicherer Untergrund bedeuten, je nach Verletzungsart

  • Verkürzung der Schrittlänge: damit reduziert sich die Kraftspitze bei der Landung, was ebenfalls zu weniger Belastung führt

  • Ersatztraining wählen: anstelle von kompletter Sportpause, Velofahren oder Schwimmen vorziehen

  • Laufschuhe optimieren: alte Schuhe ersetzen, neue Schuhe mit Laufstilanalyse auswählen

  • Kraft- und Stabilisationstraining zur langsamen Belastungssteigerung bei einer Laufpause

Lassen sich die Laufbeschwerden nicht durch diese Massnahmen verbessern, ist es ratsam die Physiotherapie aufzusuchen. Dabei können durch zusätzliche passive Massnahmen können die Schmerzen verbessert werden und spezifische Übungen ausgesucht und Trainingsanpassungen vorgenommen werden. So ist die Verletzung schnell Geschichte und das Laufen macht wieder Spass.

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