Sportlich aktiv zu sein wirkt vorbeugend gegen viele gesundheitlichen Probleme, doch wie viel Bewegung ist notwendig, um von den Vorteilen profitieren zu können? Und reicht es immer die Treppe zu nehmen oder statt dem Auto mit dem Velo zur Arbeit zu fahren?
Die Empfehlung der Weltgesundheitsorganisation WHO zum Mindestmass an Bewegung für Erwachsene besagt, dass wir im Alltag und in der Freizeit mindestens 2.5 Stunden moderat aktiv sein sollten. Alternativ kann das Bewegungsminimum auch 1.25 Stunden hoch intensiv gestaltet werden. Dabei sollten die gewählten Aktivitäten mindestens 10 Minuten andauern.
Doch was umfasst moderate Aktivität? Hier werden körperliche Belastungen eingeordnet, welche uns zwar schneller Atmen lassen, aber nicht aus der Puste bringen: zügiges Gehen, Velofahren, Gartenarbeit oder im Winter Schneeschaufeln. Hochintensive Aktivitäten hingegen sind sportliche Betätigungen, welche unser Kreislaufsystem mehr herausfordern: Joggen, schnelles Schwimmen, Langlaufen, Aerobic, Ballsport- und Kampfsportarten oder Ausdauertraining an den Geräten. Hierbei ist es wichtig, dass die Aktivitäten genügend hochdosiert sind, um uns ins Schwitzen zu bringen. Natürlich können hoch- und mittelintensive Aktivitäten auch kombiniert werden. Eine mögliche Kombination wäre zum Beispiel täglich 30 Minuten Velo zu fahren unter der Woche und am Wochenende 30 Minuten Joggen.
Des weiteren beinhalten die Empfehlungen der WHO auch mindestens zweimal wöchentlich alle grossen Muskelgruppen zu kräftigen, um möglichst viel Muskelmasse aufzubauen.
Menschen, welche sich mehr als das Mindestmass bewegen profitieren von einem tieferen Risiko an Herzkreislaufkrankheiten, Schlaganfall, hohem Blutdruck, Diabetes, Depression, sowie Darm- und Brustkrebs zu erkranken. Ausserdem sind aktive Personen weniger von Hüft- und Wirbelfrakturen betroffen, das sie ein geringeres Sturzrisiko und eine höhere Knochendichte haben. Durch die regelmässige Bewegung ist es zudem einfacher das Gewicht und ein vorteilhafteres Verhältnis von Fett- und Muskelmasse zu halten.
Warst Du bisher unter dem Mindestmass, steigerst Du sinnvollerweise das Pensum der regelmässigen Bewegung bis zu den 2.5 Stunden in der Woche. Wenn Du jedoch die Empfehlungen schon erfüllst, lohnt es sich den Umfang zu steigern um die gesundheitlichen Effekte noch zu verstärken. 5 Stunden mittelintensive Aktivitäten oder 2.5 Stunden hochintensives Training erhöhen den Gesundheitsaspekt weiter. Vor allem hochintensive Aktivitäten führen zu höheren Anpassungen im Herzkreislaufsystem und sind daher von grosser Bedeutung für die Gesundheit.
Im Anbetracht dieser Richtlinien der WHO, reicht es in den meisten Fällen nicht nur den Lift zu ersetzen oder 5 Minuten mehr zu gehen, aber es hilft, das Mindestmass schneller zu erreichen.
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