HIIT – maximaler Erfolg durch wenig Zeitaufwand

HIIT ist eine Trainingsform zum Trainieren des Herz-Kreislauf-Systems. Diese besondere Form des Intervalltrainings ist sehr effektiv. Dabei wechselt man von hochintensiven Intervallen zu niederintensiven Erholungsphasen.


Das HIIT-Training ist sehr variabel. Es kann verschieden ausgeführt werden. Rennen, Schwimmen, Velofahren oder Seilspringen sind mögliche Trainingsvarianten, aber auch Kraftübungen können zum HIIT-Training verwendet werden. Hier bieten sich Übungen mit Körpereigengewicht an, wie Liegestützen, Sprünge, Crunches oder Klimmzüge.

Durch die vielen möglichen Variationen der Belastungsart, Intensität und Dauer sind dem HIIT-Training keine Grenzen gesetzt.


Das hochintensive Training ist sehr effektiv. Durch die hohe Intensität kann eine Viertelstunde den gleichen Effekt haben wie ein 60 Minuten Dauerlauf. Das Herz-Kreislauf-System wird positiv beeinflusst. Das Schlagvolumen des Herzens verbessert sich, es kann also mehr Blut durch den Körper pumpen. Der Körper kann effizienter Sauerstoff aufnehmen, transportieren und verwerten. Die aerobe und die anaerobe Leistungsfähigkeit verbessert sich. Das heisst die Ausdauer, aber auch die Sprintleistung verbessert sich. Positiv ist auch den Effekt des Trainings auf den Bluthochdruck. Ähnlich wie beim normalen Ausdauertraining kann mit HIIT der Blutdruck, aber auch das Cholesterinlevel gesenkt werden, was sich positiv auf die Herzgesundheit auswirkt. Der Stoffwechsel wird ebenfalls optimiert. Durch die Ausschüttung von bestimmten Hormonen wird durch das HIIT die Freisetzung von Fettsäuren und deren Abbau verbessert. Der Körper verbrennt in den intensiven Belastungsphasen sehr viel Energie und benötigt mehr Sauerstoff als er bereitstellen kann. Daher muss dieser übermässige Bedarf anschliessend an das Training nachgeholt werden. Dies steigert den Stoffwechsel und erhöht den Kalorienumsatz um bis zu 10% verglichen zu einem normalen Ausdauertraining. Auch der Insulinstoffwechsel wird verbessert, was den Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel begünstigt. Dadurch ist HIIT bei Diabetes Typ 2 und bei Übergewicht eine optimale Trainingsform.

Zusammenfassend kann man sagen, dass das HIIT optimal ist zur Gewichtsreduktion, da bei der kurzen intensiven Belastung sehr viel Energie ausgegeben wird und gleichzeitig die Muskeln traininert werden. Diese Anpassungen können zwar mit moderatem Ausdauertraining ebenfalls erreicht werden, jedoch mit deutlich mehr Zeitaufwand.


So baut sich das Training auf:

Bei den hochintensiven Intervallen sollte die Belastung zwischen 85 und 100% der maximalen Herzfrequenz liegen, das bedeutet eine nahezu maximale Belastung. Bei den Erholungsphasen hingegen sollte die Herzfrequenz bei 40-50% sein. Das heisst, die Erholung ist eine lockere Aktivität. Die Dauer der Intervalle können je nach Zielsetzung und Trainingszustand gewählt werden. Meist liegen sie zwischen 10 Sekunden und 5 Minuten, die Erholungsintervalle zwischen 30 Sekunden und 6 Minuten. Ein einfaches Beispiel ist beim Rennen, der Wechsel zwischen Sprint und lockerem Joggen. Die Zahl der Intervalle steht meist im Verhältnis zu der Dauer der Intervalle. Kurze Intervalle bedeutet meist eine höhere Anzahl an Intervallen, während bei länger gewählten Intervallen automatisch die Anzahl kleiner ist. Insgesamt sollte das HIIT-Training nicht länger als 20- 30 Minuten dauern. Ein sehr hochintensives HIIT-Training mit einer Herzfrequenz von 90-100% kann sogar nur 12 Minuten dauern.

Daher kostet Dich das Training weniger Zeit, als ein normales nieder- oder mittelintensives Ausdauertraining.


Man sollte jedoch folgende Punkte beachten. Das hochintensive Training soll wirklich mit maximalem Aufwand geleistet werden. Das heisst bei den intensiven Intervallen muss man sich selbst richtig ausbelasten, damit es auch hochintensiv ist. Man neigt beim Training dazu sich meist mittelintensiv zu belasten, was nicht den gewünschten Effekt hat. Da das Training auch hochintensiv ist, heisst dies auch, die Erholung zwischen den Trainingseinheiten sollte länger sein um ein Übertraining zu verhindern. Deshalb wird das HIIT im Sport meist nur blockweise ins Training eingebaut und nicht dauerhaft angewendet. Ausserdem ist es ganz wichtig die richtige Technik bei der Ausführung zu verwenden, vor allem wenn Kraft- und Sprungübungen verwendet werden. Durch die hohe Geschwindigkeit und die maximale Ausbelastung leidet häufig die Koordination, was die Verletzungsgefahr erhöht. Daher ist es sinnvoll, sich zunächst von einer Fachperson instruieren und kontrollieren zu lassen.

Nur so macht das Training auch langfristig Spass und bringt den gewünschten Erfolg.


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