Starke Muskeln, starke Knochen – was hilft bei Osteoporose

Aktualisiert: Juni 24

Osteoporose wird umgangssprachlich häufig «Knochenschwund» genannt. Bei dieser Knochenerkrankung baut sich die Knochensubstanz langsam und unbemerkt ab, die Knochenstruktur verändert sich. Die Knochen tolerieren dann Biege- und Kompressionskräfte deutlich schlechter und es kommt schnell zu Knochenbrüchen. Teilweise kann es sogar ohne äusseren Krafteinwirkungen zu Brüchen in den Wirbeln kommen. Diese Erkrankung hat schwerwiegende Folgen, wie Schmerzen, Wirbeldeformitäten und kann die alltäglichen Tätigkeiten massiv einschränken.


Unser Körper unterliegt ständigem Umbau. Jedes Gewebe wird laufend erneuert. Meist stehen diese Abbau- und Umbauprozesse in einer Balance. Jedoch überwiegt bei der Osteoporose der Abbauprozess. Die Knochen werden porös und verlieren ihre Dichte. Verschiedene Faktoren beeinflussen dieses Gleichgewicht:

- Genetik: bei der Osteoporose gibt es eine erbliche Komponente oder genetisch bedingte verfrühte Menopause oder andere Gründe für Östrogenmangel

- Stoffwechselprobleme: schlechte Aufnahme von Mineralstoffen

- Lebensstil: Bewegungsarmut, falsche Ernährung, Nikotin und übermässiger Alkoholkonsum, sowie Mangel an Sonnenexposition

- Medikamente: verschiedene Medikamente können Knochenabbau begünstigen, zum Beispiel chronsiche Cortisoneinnahme.


Die Wirbelkörper, aber auch zum Beispiel der Schenkelhals des Oberschenkels sind häufig die meist betroffenen Knochen am Körper. Anfänglich können durch Stösse oder Stürze Frakturen entstehen, in weit fortgeschrittenen Stadien reicht sogar eine schnelle Bewegung, Husten oder Niesen um eine Wirbelfraktur auszulösen. Betroffene Menschen werden mit dem Fortschreiten dieser Wirbelkörpereinbrüchen meist immer kleiner, auch Nerven können dadurch im Rücken komprimiert werden. Was die Situation noch verschlechtert ist, dass nach einer Fraktur durch die Inaktivität der Muskel- und Knochenabbau noch weiter vorangetrieben wird.


In der Schweiz sind vor allem, aber nicht ausschliesslich, Frauen betroffen. Das Risiko in unserer Bevölkerung an osteoporotischen Frakturen zu erleiden nimmt in der 2. Lebenshälfte zu, unter Umständen sogar bis zu 50%. Lange Zeit ist die Erkrankung symptomfrei und wird nicht bemerkt. Daher ist die Prävention oder das Aufhalten des Fortschritts der Erkrankung so wichtig.


Ausserdem lässt sich in der Prävention, sowie auch in der Therapie viel tun. Präventiv ist es wichtig überhaupt für eine hohe Knochendichte zu sorgen. Der Aufbau des Knochens ist in der Jugend bis ca. 30 Jahre am grössten. Aber auch danach, kann der natürliche Alterungsprozess, der einen Abbau mit sich bringt, verlangsamt werden. Die zentralen Faktoren:


- ausgewogene Ernährung mit viel Calcium und Vitamin D

- Aufenthalt im Freien zur Sonnenexposition (körpereigene Vitamin D-Produktion)

- Verzicht auf Nikotin und regelmässigen Alkoholkonsum

- viel Bewegung, vor allem Bewegung, welche Stösse auf den Knochen ausüben, um die Knochensynthese anzuregen (Gehen, Joggen, Springen, Tennis, Krafttraining…)


Für die Therapie gilt neben Supplementen von Calcium und Vitamin D, Medikamenten oder Hormongabe, vor allem das Training. Durch Bewegung mit Impact (Schwimmen, Velofahren und low- impact Turnen sind weniger effektiv) und Krafttraining kann die Knochendichte positiv beeinflusst werden.


Studien haben gezeigt, dass gerade intensives Krafttraining bei Osteoporose sehr wirkungsvoll ist. Im Vergleich zu Gymnastik, oder Übungen mit Körpereigengewicht war das intensive Krafttraining deutlich wirkungsvoller auf die Knochendichte. Neben der Knochendichte verbessert sich beim Krafttraining auch die Muskelkraft und die Koordination, was mit einer geringeren Sturzgefahr einhergeht. Dies ist ein zweiter wichtiger Faktor bei der Prävention von osteoporotischen Frakturen. Auch hat man in den Studien gesehen, dass dieses intensive Krafttraining unter Supervision nicht nur effektiv, sondern auch risikoarm ist.


Wer also starke Knochen möchte, braucht auch starke Muskeln. Wenn Du etwas für Deine Knochendichte machen möchtest, oder schon eine osteoporotische Fraktur hattest, zeigen wir Dir gerne bei uns im radiuszwei was Du tun kannst.

radiuszwei physiotherapie und pilates,  Bottmingerstrasse, 78, 4104 Oberwil  www.radiuszwei.ch  info@radiuszwei.ch

  • radiuszwei@instagram
  • radiuszwei auf facebook
  • radiuszwei@pinterest
Logo_physioswiss_cmyk.png