Jogging macht nicht nur fit, sondern auch Spass. Doch häufig verlieren wir den Spass durch eine Verletzung: diese zwingt uns zu einer Trainingspause, die erarbeiteten Erfolge im Training schwinden wieder. Welches sind die häufigsten Verletzungen? Wie kann man diesen vorbeugen und was tun wenn es zu spät ist?
Die meisten Verletzungen im Jogging sind überlastungsbedingt. Zwar gibt es zwischendurch auch traumatische Verletzungen wie zum Beispiel eine Distorsion des Fussgelenks oder des Knies auf einem unebenen Waldweg. Meist sind es jedoch eher Verletzungen, welche sich schleichend bemerkbar machen.
Generell kommt es meist zu Überlastungen von Weichteilstrukturen. Sehnen, werden zum Beispiel häufig gereizt: Im Fussbereich ist die Achillessehnenentzündung am häufigsten: Steifigkeit und Anlaufbeschwerden im Fersenbereich, sowie auch belastungsabhängige – oder schlimmstenfalls konstante- Schmerzen und Schwellungen im Bereich der Sehne stoppen das Lauftraining.
Im Knie ist es oftmals die Sehne der Kniescheibe, welche überlastet wird und vor allem beim Treppensteigen, Springen oder bei längerem Sitzen Probleme macht.
Aber auch andere Strukturen können schmerzhaft werden: die Bandstrukturen um das Kniegelenk, welche die Kniescheibe führen können irritiert sein, oder der Tractus iliotibialis, welcher Schmerzen an der Aussenseite des Knies auslösen kann.
Die Knochenhaut kann ebenfalls überlastet sein, wie bei der Läuferverletzung Shinsplints. Dabei wird die Knochenhaut der Schienbeinkante gereizt und führt zu belastungsabhängigen Schmerzen im Schienbeinbereich. Diese wird häufig als Vorstufe der Stressfraktur im Schienbein gesehen. Bei der Stressfraktur entstehen durch Überbelastung kleine Verletzungen im Knochen, welche nicht nur sehr schmerzhaft, sondern auch mühsam zu therapieren sind.
Wie bereits erwähnt, enstehen die Verletzungen meist durch eine Überbelastung. Dies kann durch folgende Faktoren entstehen:
das Laufpensum wird zu schnell gesteigert: der Umfang oder die Intensität sind zu hoch
es werden zu wenig Pausen zwischen den Laufeinheiten
biomechanische Faktoren wie mangelnde Stabilisation der Fuss- und Knieachsen durch zu schwache Muskulatur oder Fehlstellungen oder ungenügende Stützfunktion der Laufschuhe
Durch die zu schnelle Steigerung des Laufpensums oder biomechanischer Faktoren lösen die Kräfte Mikroverletzungen im Gewebe aus, welche sich nicht auskurieren können, sondern durch das hohe Pensum summieren. Es kommt zu Gewebeveränderungen und Entzündungsprozessen, welche die Struktur weniger belastbar und daher schnell schmerzhaft machen.
Die Vorbeugung ergibt sich daher wie von selbst:
langsame Steigerung des Laufpensums: eine Faustregel sagt nicht mehr als 10% Steigerung pro Woche, Umfang oder Intensität nicht gleichzeitig steigern
Stabilisations- und Krafttraining verbessern die Belastbarkeit des Bindegewebes und beugen so Fehlbelastungen vor
gutes Schuhwerk: angepasste Laufschuhe, eventuell durch eine vorgängige Laufanalyse passend zum Laufstil ausgewählt. Ausserdem sollten die Laufschuhe auch regelmässig ersetzt werden, wenn sie abgelaufen sind.
Regeneration optimieren: Ruhepausen einbauen und einhalten, für genügend Schlaf und Nährstoffaufnahme sorgen
Sollte es dennoch zu einer Verletzung kommen sind folgende Tipps hilfreich:
sofortige Reduktion des Laufumfangs und der Intensität, damit die Belastung reduziert wird. Im Falle einer leichten Verletzung kann hier eine Reduktion von 50% genügen, bei starken Schmerzen muss sogar eine Joggingpause in Betracht gezogen werden
die Laufstrecke oder der Laufuntergrund ändern: eine Entlastung kann auch eine weniger unebene Strecke, oder weicherer Untergrund bedeuten, je nach Verletzungsart
Verkürzung der Schrittlänge: damit reduziert sich die Kraftspitze bei der Landung, was ebenfalls zu weniger Belastung führt
Ersatztraining wählen: anstelle von kompletter Sportpause, Velofahren oder Schwimmen vorziehen
Laufschuhe optimieren: alte Schuhe ersetzen, neue Schuhe mit Laufstilanalyse auswählen
Kraft- und Stabilisationstraining zur langsamen Belastungssteigerung bei einer Laufpause
Lassen sich die Laufbeschwerden nicht durch diese Massnahmen verbessern, ist es ratsam die Physiotherapie aufzusuchen. Dabei können durch zusätzliche passive Massnahmen die Schmerzen verbessert werden und spezifische Übungen ausgesucht und Trainingsanpassungen vorgenommen werden. So ist die Verletzung schnell Geschichte.
Gerne helfen wir Dir im radiuszwei Deine Laufbeschwerden loszuwerden und Deinen Laufstil zu verbessern damit Du schnell zu neuen Bestleistungen fähig bist.