Ist Stretching sinnvoll? Warum Du mit Krafttraining mehr Beweglichkeit erreicht

Dehnen oder nicht dehnen? Diese Frage stellen sich viele. Lange Zeit galt Stretching als unverzichtbar für eine gute Beweglichkeit und als Vorbeugung von Verletzungen. Doch was sagt eigentlich die Wissenschaft dazu? In diesem Beitrag räumen wir mit Mythen auf und zeigen Dir, wann Dehnen sinnvoll ist und warum gezieltes Krafttraining oft die bessere Wahl ist.

Krafttraining erweitert Deinen Bewegungsradius

Dehnen zur Verletzungsprophylaxe? 

Ein weit verbreiteter Glaube ist, dass regelmässiges Dehnen vor Verletzungen schützt. Natürlich ist eine eingeschränkte Beweglichkeit ein Verletzungsrisiko, daher ist ein guter Bewegungsumfang der Gelenke wichtig. Statisches, passives Dehnen vor dem Sport hilft jedoch kaum, das Verletzungsrisiko zu minimieren, wie aktuelle Studien zeigen. Durch das statische Dehnen senkt sich nämlich die Reaktionsfähigkeit des Muskels, dies ist bei Sportarten mit hoher Dynamik nicht nur leistungsmindernd, es kann auch das Verletzungsrisiko erhöhen. Besser sind Aufwärmübungen, welche die Gelenke dynamisch im gesamten Bewegungsspektrum  fordern. Das heisst, dynamische Mobility-Übungen bereiten besser auf dynamische Sportbelastungen vor.

Muss jeder Muskel regelmässig gedehnt werden?

Beweglichkeit spielt eine wichtige Rolle, trotzdem muss nicht jeder Muskel zwingend und regelmässig gedehnt werden. Unsere Muskulatur und unsere Gelenke passen sich den alltäglichen Anforderungen an. Das heisst, er passt seine Länge so an, dass er in den Positionen, in welchen er am häufigsten gebraucht wird, die beste Kraftentwicklung hat. Ein Radrennfahrer kann also einen kürzeren Hüftbeuger haben ohne Leistungseinbussen, ein Sprinter jedoch kann mit kurzen Hüftbeugern keine hohen Geschwindigkeiten erreichen. Das heisst, nicht jeder Muskel muss gedehnt werden, ausser es schränkt den Bewegungsapparat negativ ein.

Schafft Dehnen mehr Beweglichkeit?

Statisches Dehnen schafft kurzfristig das Gefühl von mehr Beweglichkeit. Dieser Effekt entsteht aber durch Veränderungen im Nervensystem und nicht durch eine tatsächliche Verlängerung des Muskels. Studien zeigen: Selbst intensives Stretching über mehrere Wochen verändert die Muskellänge kaum. Langfristige Erfolge mit reinem Dehnen sind nur mit täglichem, sehr intensiven Training (Rhythmische Sportgymnastik, Ballett) möglich. Dies ist sehr zeitintensiv und im Alltag kaum notwendig.

Exzentrisches Krafttraining: die clevere Alternative

Möchtest Du Deine Beweglichkeit dennoch verbessern, kannst Du neben dem Dehnen gezieltes Krafttraining nutzen. Genauer gesagt, hilft exzentrisches Krafttraining. Dabei wird der Muskel während der Übung unter Spannung verlängert. Der verkürzte Muskel wird in die eingeschränkte Bewegungsrichtung trainiert. Im Beispiel des Hüftbeugers ist dies der Ausfallschritt mit Gewicht. Studien zeigen, dass sich so die Muskellänge und das Bewegungsausmass sich effektiv steigern lassen. Neben der verbesserten Beweglichkeit, hilft das Krafttraining auch die Muskulatur gleichzeitig zu kräftigen und senkt das Verletzungsrisiko.

Warum fühlt sich Dehnen trotzdem gut an?

Ganz einfach: Passives Dehnen wirkt beruhigend auf das Nervensystem. Die Muskelspannung sinkt, das subjektive Empfinden von Beweglichkeit steigt. Dies kann nach dem Training oder zur Entspannung im Alltag sehr sinnvoll sein.

Unser Fazit für Dich

Stretching ist weder schlecht noch zwingend. Es hilft zur Entspannung und fühlt sich gut an. Möchtest Du jedoch effizient Deine Beweglichkeit verbessern, ist es sinnvoll neben dem Dehnen auf Krafttraining im gesamten Bewegungsumfang zu setzen.

Wenn Du gezielt an Deiner Beweglichkeit und Belastbarkeit arbeiten möchtest, unterstützen wir Dich gerne dabei. In unserer Praxis zeigen wir Dir, wie Du mit individuellen Übungen schnell Fortschritte machst – funktionell, wissenschaftlich fundiert und auf Deine Ziele abgestimmt.