Rektusdiastase- mit gezielten Übungen zu mehr Kraft und straffem Bauch

Aktualisiert: Juni 24

Die Rektusdiastase ist eine Spaltbildung zwischen den beiden Zügen der geraden Bauchmuskulatur. Sie entsteht häufig während der Schwangerschaft und bildet sich anschliessend zurück. Doch nicht immer schliesst sich der Spalt, dies ist nicht nur ein kosmetisches Problem, sondern kann auch zu Rückenschmerzen und Schwäche im Rumpf führen. Wie es genau dazukommt und was Du dagegen tun kannst, erfährst Du hier.


Während einer Schwangerschaft durchläuft der weibliche Körper Meisterleistungen. Der Bauch wächst auf die Grösse einer Wassermelone, die Bauchmuskuluatur und das Bindegewebe wird aufs Äusserste gedehnt. Der gerade Bauchmuskel (Rectus abdominis) ist die äusserste muskuläre Schicht und besteht aus zwei längsgerichteten, parallelen Muskelzügen, welche durch Bindegewebe (Rektusscheide) verbunden sind. Während der Schwangerschaft teilt sich diese Scheide häufig und die Züge des Rectus abdominus wandern mehr zur Seite. In den Monaten nach der Geburt bildet sich dies in den meisten Fällen wieder zur ursprünglichen Form zurück. Jedoch kann es passieren, dass das Bindegewebe, welches die parallel angeordneten geraden Bauchmuskelzüge verbindet, nicht mehr zusammenfindet, sondern gespalten bleibt. Die Rektusdiastase bleibt bestehen. Spannt sich nun die Bauchmuskulatur an, presst es nun die Organe des Bauchraumes in der Mitte des Bauches zwischen der Bauchmuskulatur heraus. Es entsteht eine bergförmige Erhebung. Im entspannten Zustand wirkt die Bauchdecke auch deutlich weniger flach. Dieser «Mama-Bauch» ist natürlich einerseits aus ästhetischer Sicht unerwünscht, andererseits ist aber auch die Schwächung des Rumpfes für die betroffenen Frauen spürbar. Die schwache Bauchmuskulatur kann sich im Sport und Alltag bemerkbar machen. Heben, Tragen, Stossen, aufstehen aus dem Liegen, Springen und Rennen sind einige Beispiele für Aktivitäten, welche eine kräftige, stabile Körpermitte benötigen. Diese Schwächung kann zur Folge haben, dass Rückenschmerzen entstehen. Ausserdem sieht man im Zusammenhang mit Rektusdiastasen auch vermehrt das Auftreten von Organsenkungen und Beckenbodenproblemen wie Inkontinenz.


Risikofaktoren oder Ursachen für die Entstehung einer Rektusdiastase sind, neben genetisch-bedingter Bindegewebsschwäche, Übergewicht, Haltungsfehler oder exzessives Heben und Pressen, mangelndes Schonen der Bauchmuskulatur in der Schwangerschaft oder auch Mehrlingsschwangerschaften. Eine Rektusdiastase kann aber auch ohne Schwangerschaft entstehen. Gerade bei sehr viel Bauchfett und Stauung im Bauchraum, welche zu einem «Trommelbauch» führen, dann es zu einer Rektusdiastase kommmen.


Wie testet man die Rektusdiastase? Beim Anheben des Kopfes aus der Rückenlage ist die Diastase nicht nur sichtbar, sondern auch tastbar. Die gerade Bauchmuskulatur spannt sich an, dazwischen wölbt sich das Gewebe nach aussen. Der Raum der Diastase ist weich und lässt sich leicht eindrücken, während der muskuläre Teil deutlich mehr Spannung aufweist. Es lässt sich leicht ertasten und messen, wie viel Distanz zwischen den geraden Bauchmuskelzügen besteht. Auch über welche Länge, die Diastase besteht, kann man leicht messen.


Besteht eine übermässige Distanz auch einigen Monate nach der Geburt, ist es wichtig dagegen anzugehen. Mit gezielten Beckenboden-, Bauchmuskel- und Rückenmuskeltraining kann die Rektusdiastese verkleinert oder wegtrainiert werden. Nur in seltensten Fällen ist eine operative Lösung notwendig. Wichtig ist jedoch das Training der Bauchmuskulatur unter fachkundiger Anleitung zu machen. Denn falsches Bauchmuskeltraining kann eine Rektusdiastase und eine mögliche Senkung der Organe und unnötigen Stress auf den Beckenboden bewirken. Ab der 8. Woche nach der Geburt darf mit rückbildenden Übungen gestartet werden. Aber auch lange Zeit nach der Entstehung der Diastase ist es sinnvoll, mit Training die Situation zu verbessern und so mögliche Folgen zu beheben oder vermeiden.


Leidest Du unter einer Rektusdiastase, melde Dich bei uns im radiuszwei. Wir helfen Dir gerne mit gezielten Übungen, Deine Bauchdecke wieder straff und stark zu machen.

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