Verspannte Muskeln - was kannst Du dagegen tun?

Nicht immer besteht die Möglichkeit bei Verspannungen gleich eine Massage zu buchen. Hier erfährst Du, was Du selbst bei Verspannungsschmerzen tun kannst.



Der Nacken ist nach langem Schreiben am Computer verspannt, die Rückenmuskeln schmerzen nach einer Nacht in einem Hotelbett oder die Armmuskeln schmerzen vom Tragen schwerer Taschen. Immer wieder beanspruchen wir unsere Muskeln im Alltag übermässig und fühlen uns als Folge davon verspannt. Jedoch nicht immer haben wir Zeit oder die Möglichkeit gleich eine Massage zu buchen. Dabei gibt es viel, was wir selbst gegen die schmerzhaften Muskeln tun können.


Neben einem warmen Bad oder einer Bettflasche, kann man selbst die Muskeln massieren. Dies geht sehr leicht mit einem Hilfsmittel wie der Faszienrolle, oder noch besser mit einem Triggerpunktball.


Der Triggerpunktball eignet sich ausgezeichnet für die Eigenbehandlung von Triggerpunkten. Durch seine kleine Auflagefläche wirkt die Druckmassage sehr punktuell und die Intensität lässt sich selbst bestimmen. So ist es leicht, genau nach Bedarf die Muskulatur zu lockern. Ein harter Ball ist hierbei sehr gut geeignet, da Du einen höheren und präziseren Druck erzielen kannst. Auch die physiotherapeutische Behandlung kann so zu Hause noch eigenständig ergänzt werden.


Die Anwendungsgebiete des Massageballs sind vielfältig, vom Fuss, über die Beinmuskulatur, Gesäss, Rücken, Schultern, Brustmuskeln bis zu den Unterarmen lassen sich die Muskeln selbst massieren. Dazu kannst Du den Ball auf der betroffenen Körperregion platzieren und Dich anschliessend mit so viel Druck, wie angenehm ist, gegen eine Wand lehnen. Der Druck kann so auch ideal variiert werden, damit es immer im Bereich des «Wohlschmerzes» bleibt: ein Schmerz, welcher ein lockerndes, entspannendes Gefühl auslöst. Für mehr Druck empfiehlt es sich auch, sich auf den Ball zu legen, dabei lässt sich der Druck jedoch weniger gut regulieren.


Wenn Du die geeignete Position ausgewählt hast und den richtigen Punkt gefunden hast, kannst Du Dich langsam mit kleinen Bewegungen hin und her rollen und ein bis zwei Minuten den Punkt bearbeiten. Anschliessend kannst Du zum nächsten Punkt wechseln. Wichtig ist es, nicht zu schnell und grossflächig zu bewegen, da es sonst unangenehm schmerzhaft wird. Falsch machen kannst Du es nur, wenn Du mit viel zu viel Druck arbeitest und über den Wohlfühlschmerz hinaus gehst. Aufpassen musst Du ausserdem im Bereich von grossen Blutgefässen, Knochenvorsprüngen und oberflächlichen Nerven. Da solltest Du weniger Druck anwenden um unnötige Schmerzen oder Blutergüsse zu vermeiden. Punkte wie die Kniekehle, die Knochenvorsprünge am Schulterblatt oder die Dornfortsätze der Wirbel solltest Du besser meiden. Wenn Du diese Regeln einhaltest, kannst Du mit der Selbstmassage kaum etwas Falsches machen, sondern Deine Triggerpunkte aktiv bekämpfen.


Falls Du ein Triggerpunktball benötigst oder unsicher bist mit der Ausführung, helfen wir Dir gerne im radiuszwei physiotherapie & pilates weiter.

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