Ausdauertraining bewirkt viele positive Anpassungen im Körper. Durch das Training lässt sich das Risiko des Herzinfarkts massiv senken, da die Leistungsfähigkeit, sowie auch die Sauerstoffversorgung des Herzens verbessert wird. Ebenfalls verändert sich die Zusammensetzung des Blutes, das Thromboserisiko sinkt. Weiter bewirkt ein regelmässiges Ausdauertraining auch einen optimaleren Stoffwechsel: schädliches Cholesterin wird gesenkt, die Insulinreaktion des Körpers verbessert, was eine Diabetes vorbeugt.
Doch wie lässt sich das Ausdauertraining effektiv steuern und messen, wenn man kein Zugang zu einem Sportdiagnostiklabor hat? Mit Hilfe einer Pulsuhr, welche die Herzfrequenz misst, lässt sich das Training einfach dosieren. Denn je höher die Belastung, desto höher ist die Herzfrequenz, da das Herz den vermehrten Sauerstoffbedarf der Muskeln gewährleisten muss. Daher ist die Herzfrequenz ein praktischer Indikator für die Intensität des Trainings.
Um die Herzfrequenz zur Trainingssteuerung zu verwenden, sollte man folgende Informationen kennen: der eigene Maximalpuls und die gewünschte Intensität des Trainings.
Der Maximalpuls kann anhand von Formeln berechnet werden. Dies ist jedoch äusserst ungenau, da Alter, Trainingszustand, Geschlecht und andere individuelle Faktoren den Maximalpuls beeinflussen. Daher ist es genauer den Maximalpuls zu testen. Dazu kann man – nach einem 10-15 minütigen Warmup- zwei bis drei Minuten rennen, wobei die Geschwindigkeit kontinuierlich gesteigert wird, bis zu einem maximalen Schlusssprint. Dabei kann bei einem maximalen Effort, der Maximalpuls am Ende abgelesen werden.
Die gewünschte Trainingsintensität wird meist als Prozentsatz der maximalen Herzfrequenz errechnet. Je nach Zielsetzung des Trainings variiert dieser Prozentsatz.
Der grösste Teil des Ausdauertrainings sollte im Bereich der Grundlagenausdauer stattfinden. Die Belastung hierbei ist moderat, kontinuierlich gleichbleibend und längerer Dauer. Die allgemeine Fitness, die aerobe Ausdauer und der Fettstoffwechsels wird optimiert. Der Puls sollte zwischen 70 und 80% des Maximalpulses liegen.
Beim Schwellentraining liegt die Intensität bei 80-90% des Maximalpulses. Hier wird die anaerobe Schwelle trainiert. Der Körper lernt, bei immer höheren Geschwindigkeiten, den Auf- und Abbau von Laktat in Balance zuhalten. So kann das Stehvermögen und die Wettkampfgeschwindigkeit verbessert werden.
Beim Wettkampfspezifischen Training oder VO2max-Training liegt die Intensität über 90% des Maximalpulses. Hier wird die maximale Sauerstoffaufnahme, sowie die aerobe und anaerobe Ausdauer trainiert. Die Belastung ist hoch, häufig als Intervalltraining gestaltet und von kürzerer Dauer. Wird ein HIIT (hochintensives Intervalltraining) absolviert, wechselt die Belastung von 90-100% zu ca. 70% der maximalen Herzfrequenz.
Das Regenerationstraining, welches zur Erholung nach oder zwischen sehr intensiven Trainingseinheiten eingebaut wird, ist sehr niederintensiv. Der Puls sollte zwischen 60-70% des Maximalpulses liegen.
Je nachdem, welches Ziel mit dem Ausdauertraining verfolgt wird, sollte die Zusammensetzung dieser Ausdauertrainingsvarianten gewählt werden. Möchte man die allgemeine Fitness etwas verbessern und die Gesundheit positiv beeinflusst werden, sollte man hauptsächlich Grundlagenausdauer trainieren. Zwischendurch kann aber auch einige HIIT-Einheiten eingeschoben werden. Möchte man eher das Tempo steigern, zum Beispiel um eine Distanz schneller zu absolvieren, ist es zwingend neben der Grundlagenausdauer, auch sehr hochintensiv zu trainieren.
Der Puls kann darüber hinaus auch den Trainingsfortschritt messen. Denn als Anpassung an das Training können immer höhere Geschwindigkeiten bei einem bestimmten Puls gehalten werden. Oder bei gleicher Geschwindigkeit, sinkt der Puls mit verbesserter Ausdauer.
Somit ist es die Herzfrequenz ein ideales Mittel, die Trainingsintensität zu steuern und den Trainingsfortschritt zu messen.
Wenn Du Unterstützung auf dem Weg zu Deinem Ziel brauchst, begleiten wir Dich gerne.